La questione della perdita di peso e della dieta è motivo quotidiano di conversazione: al lavoro, sui mezzi di informazione, su libri e riviste è un continuo parlare di diete e di peso. Nonostante le tante informazioni sull’argomento, nonostante la commercializzazione di alimenti a basso contenuto di grassi, si è assistito nell’ultimo decennio ad una aumento del sovrappeso e dell’obesità proporzionale alla quantità di notizie sull’argomento.
Non basta evidentemente che tutti sappiamo o crediamo di sapere come si perde peso, non basta saper riconoscere gli alimenti più calorici per evitarli e non basta nemmeno avere la volontà di perdere peso. Almeno non sempre.
Ormai tutti conosciamo la capacità calorica degli elementi che mangiamo e cioè che le proteine e i carboidrati sviluppano 4 calorie per grammo e i grassi ben 9. Dunque sembrerebbe ovvio che la riduzione dei grassi nella dieta possa portare ad una più facile perdita di peso. Ma le cose che appaiono ovvie non sempre sono vere o comunque possono essere meno semplici di quanto sembrino. Esiste a questo proposito un paradosso che gli americani chiamano il paradosso francese. Ebbene, gli americani, che hanno molto a cuore la questione della eccessiva presenza di grassi nella loro alimentazione, hanno notato che i francesi presentano una notevole riduzione del rischio di obesità e di malattie cardiovascolari correlate all’obesità pur consumando quattro volte di più burro e il doppio di formaggi degli americani. Ma i francesi consumano solo il 18 % dello zucchero consumato dagli americani. Certo questo paradosso non vuole togliere ai grassi il ruolo importante nella genesi dell’obesità, come neanche vuole colpevolizzare i carboidrati. Quello che appare è che l’obesità potrebbe non essere una semplice questione numerica dove basta sommare le calorie provenienti dai cibi; potrebbero entrare in gioco fattori differenti, alcuni dei quali ancora poco conosciuti. Forse le motivazioni dell’aumento di peso non vanno ricercate soltanto negli alimenti presenti nella dieta, ma piuttosto nelle reazioni ormonali, metaboliche e biochimiche che questi differenti ingredienti ( grassi, carboidrati e proteine ) producono nell’organismo. E il principale responsabile nel promuovere l’eccesso di grasso è l’insulina.

Abbiamo visto in precedenza che l’insulina è un ormone peptidico secreto dal pancreas. Il rilascio di insulina è direttamente controllato dagli alimenti e il glucosio è il principale stimolo alla sua secrezione. In risposta allo stimolo glicemico, l’insulina aumenta nel sangue dove abbassa i livelli di glucosio:

• inibendo la produzione epatica di glucosio;
• favorendo la captazione del glucosio da parte dei muscoli (dove viene utilizzato) e del tessuto adiposo (dove viene depositato).

In condizioni normali, l’insulina:

• inibisce la lipolisi cioè la liberazione dei grassi di deposito poiché la sua presenza favorisce l’utilizzazione del glucosio che per l’organismo è una via preferenziale;
• stimola la sintesi degli acidi grassi (sia dagli zuccheri che dai grassi);
• riduce la concentrazione epatica di carnitina (la carnitina veicola i grassi acidi nei mitocondri nella maggior parte delle cellule per scopo energetico);
• provoca una ritenzione di sodio con conseguente ritenzione di acqua.

L’insulina stimola le cellule adipose ad assumere grasso e glucosio presente nel sangue e ad immagazzinarlo sotto forma di grasso di deposito, specialmente nelle zone centrali del corpo, all’addome e intorno agli organi vitali (grasso viscerale). Le persone in sovrappeso tendono ad avere alti livelli basali di insulina e l’iperinsulinemia promuove la lipogenesi (la produzione di grasso).

L’insulina è il principale ormone che l’organismo utilizza per ridurre la presenza di zucchero nel sangue (i diabetici hanno una riduzione dell’insulina o una riduzione dell’azione insulinica e presentano una iperglicemia). L’ingestione di zucchero e di alimenti contenenti zuccheri semplici come i dolci, la cioccolata, gli alcolici aumentano rapidamente il tasso glicemico a cui fa seguito, dopo pochi minuti, l’aumento dell’insulina. Gli zuccheri composti, detti anche amidi come pane, pasta, patate contengono catene di zuccheri che vengono scisse durante la digestione e dunque incrementano la glicemia più lentamente e la risposta insulinica sarà ugualmente più lenta e ridotta. Va detto che la moderna industria alimentare utilizza amidi come la farina bianca e grano raffinato per fare pasta, pane, dolci, crackers, biscotti che vengono assorbiti e digeriti più velocemente, quasi come gli zuccheri semplici.
Nella sua azione di regolazione dei livelli glicemici, l’insulina ha un partner ormonale, prodotto anch’esso dal pancreas che è il glucagone.
Lo stimolo alla sua produzione è l’ipoglicemia ed i sui effetti sulla utilizzazione degli zuccheri e dei grassi di deposito è opposta a quella dell’insulina.

Dunque, se l’insulina facilita la deposizione di grasso, il glucagone stimola la sua utilizzazione. Se il rilascio di insulina è stimolato da pasti ricchi in carboidrati o zuccheri o amidi, la produzione di glucagone è al contrario stimolata da pasti ricchi di proteine. In tal caso, non avendo a disposizione gli zuccheri, l’organismo tende ad utilizzare i grassi di deposito grazie anche all’azione diretta del glucagone e alla ridotta presenza di insulina in circolo la cui produzione non è stata stimolata dal pasto (scarso in carboidrati).

Alla base di una dieta corretta occorre dunque che vi sia un giusto equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine. Se questo è vero in generale, è anche vero che un diverso bilanciamento dei tre costituenti principali della dieta può essere studiato ad hoc per situazioni particolari in cui è richiesto un maggior utilizzo di grassi di deposito (nelle perdite di peso associate a depositi localizzati di grasso, nella cellulite) o una migliora utilizzazione di sostanze energetiche (nell’attività sportiva).

Riassumendo.

Alti livelli di insulina sono dovuti a:

1.Eccessivo apporto calorico,

2.Pasti ricchi di zuccheri semplici e composti,

3.Pasti poveri in proteine.

In questi casi l’aumento dell’insulina nel sangue provoca:

• utilizzo a scopo energetico dei carboidrati e risparmio dei grassi di deposito;
• il glucosio in eccesso che non viene utilizzato si converte in grasso.

Alti livelli di glucagone sono indotti da:

1.consumo di piccoli pasti;

2.pasti con presenza di moderate dosi di carboidrati e ricchi di proteine.

In questi casi, l’aumento del glucagone bilancia gli effetti dell’insulina:

• Vengono utilizzati i grassi di deposito a scopo energetico invece dei carboidrati.
• La capacità dell’organismo di mantenere il bilancio appropriato tra insulina e glucagone si riduce con l’età.

Abbiamo visto, parlando degli ormoni, che con l’età si riduce tutta la produzione ormonale. In particolare, nelle donne prossime alla menopausa, si ha una ridotta funzione tiroidea che comporta un aumento del peso con particolare disposizione del grasso in zone che fino ad allora non erano interessate. L’addome, il tronco e le spalle, le braccia e la vita, possono cambiare aspetto, con modificazione dell’intera struttura corporea. Tali modificazioni saranno tanto più evidenti quanto maggiore sarà la ridotta produzione ormonale.

Gli ormoni tiroidei. La loro riduzione produce un rallentamento del metabolismo degli zuccheri e dei grassi con aumento ponderale o con difficoltà a perdere peso. In questi casi, se non è presente un’attività sportiva in grado compensare le riduzioni metaboliche, introiti calorici lievemente in eccesso o ad alto contenuto di sodio e sostanze conservanti, conduce molto facilmente ad un rapido aumento del peso con notevole aumento della ritenzione di liquidi (si arriva a pesare anche due chili in più in un giorno).

HGH e insulina. In carenza di HGH, il corpo diventa più sensibile all’azione dei carboidrati, non avendo a disposizione quantità adeguate di HGH che possano bilanciare l’azione insulinica. La sproporzione tra i livelli di insulina e glucagone a favore della prima, come si assiste con l’avanzare dell’età, produce una maggiore lipogenesi (formazione di grassi) che si accompagna a valori di glicemia comunque alti, nonostante le alte dosi di insulina in circolo (insulinoresistenza). Dunque aumento di peso.

Facciamo un po’ di chiarezza. Cosa avviene a livello metabolico con il passare degli anni?

1.Si riduce la massa muscolare per riduzione del GH e dell’IGF-1 e, nei maschi, per riduzione del testosterone libero (andropausa o sindrome PADAM);

2.Tale riduzione comporta una riduzione dei valori di metabolismo basale (calorie necessarie all’organismo per svolgere le sue funzioni vitali);

3.Si ha un aumento del peso;

4.L’aumento del peso si accompagna ad aumento dei valori di insulina;

5.L’aumento dell’insulina induce un blocco sulla lipolisi (cessione del grasso di deposito) mentre favorisce la lipogenesi (accumulo dei grassi di deposito);

6.All’aumento dell’insulina non segue una riduzione dei valori glicemici per ridotta sensibilità delle cellule all’azione ormonale;

7.La presenza di zuccheri sempre disponibili fa si che l’organismo utilizzi questi e non i grassi a scopo energetico;

8.L’aumento dei valori glicemici riduce ulteriormente la produzione di HGH, con peggioramento del quadro descritto e continuo aumento del peso e dei rischi ad esso correlati.

Nelle donne, l’innesco a tale situazione, può essere la menopausa.

Appare chiaro che tale sequenza metabolica e dismetabolica può raggiungere quadri più o meno gravi, in base alla disposizione familiare dell’individuo che lo rende maggiormente suscettibile alle sequele negative di questa situazione fino al prodursi di una chiara patologia metabolica (diabete iperinsulinemico, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia) e cardiovascolare (ipertensione arteriosa, cardiopatie ischemiche).

Cosa facilità l’insorgenza di questa situazione?

1.Aumentato introito calorico;

2.Alterata distribuzione delle calorie (quasi tutte a cena);

3.Riduzione dell’attività fisica;

4.Mancata distrazione dal cibo.

Avendo in mente la sequela di eventi descritta in precedenza, possiamo facilmente comprendere che introdurre nella nostra giornata una valida attività fisica (di quelle che ci fanno sudare, quelle sportive), consente di interrompere quel circolo vizioso:

1.Aumenta il fabbisogno energetico,

2.Si bruciano più zuccheri e si muovono i grassi di deposito,

3.Si produce meno insulina perché il muscolo non necessita di insulina per utilizzare il glucosio,

4.Si riduce l’effetto lipogenetico dell’insulina,

5.Aumenta la produzione di GH,

6.Aumenta la massa muscolare che contribuisce ad aumentare il metabolismo basale,

7.Si perde peso.

Una cena scarsa e anticipata.

“Colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero”, così recitava un detto di provenienza sconosciuta ma di profonda saggezza e soprattutto verità. Da ragazzo erano molte le cose che attiravano la mia curiosità e tra queste una era il rapporto dei miei nonni con il cibo. Mi sembrava allora un assurdo quello che oggi viene riconosciuta come una grande saggezza in campo nutrizionista. Essi avevano l’abitudine di mangiare molto durante il giorno (guai se saltava il pranzo) ma alla sera, quando per noi era il momento di bagordi alimentari, se ne restavano in disparte, magari raccontandoci storie incredibili (altro che sceneggiati televisivi), giustificandosi con il dire di aver già cenato e avendo consumato una minestrina  ed una mela o della verdura e comunque un pasto scarso.

E’ incredibile come innumerevoli studi scientifici, centinaia di menti applicate nonché tanti soldi spesi, giungano a delle conclusioni da sempre appartenute alla saggezza popolare. E non solo in questo campo. Ma ciò che è facile a dirsi non sempre è facile a farsi.
Per questo motivo, siccome non vivo su Marte e mi rendo perfettamente conto delle difficoltà di seguire una dieta, non starò qui a recitare l’ovvio. Il nostro sforzo sarà quello di fornire delle notizie e indicazioni utili per mantenere una valida forma fisica nel rispetto dei tempi e dei ritmi di vita che conduciamo e ai quali, in qualche modo, apparteniamo.
Non fare la dieta ma sentirsi a dieta.

Punti da ricordare.

La formazione di ormoni da parte delle ghiandole endocrine e la loro funzione dipendono da vari fattori. Alcuni sono strettamente legati a disposizioni genetiche su cui non è possibile intervenire, altri sono legati a chiare patologie ghiandolari che necessitano di vere e proprie terapie, altri sono maggiormente legati alla alimentazione. Tra questi ricordiamo:

1.Un apporto adeguato di nutrienti pro-ormonali con la dieta;

2.Un apporto bilanciato tra i vari ingredienti;

3.Il consumo di pasti leggeri e frequenti;

4.La riduzione degli alimenti che favoriscono la produzione di radicali liberi;

5.Il bilanciamento acido-base nella dieta;

6.Il mantenimento di livelli appropriati di colesterolo e trigliceridi (non troppo e non troppo poco) riducendo il consumo di grassi saturi a favore dei grassi monoinsaturi e poliinsaturi;

7.Mantenere un buon funzionamento del fegato attraverso la riduzione degli alimenti e delle sostanze (alcolici) in grado di arrecare una steatosi.